更粗更硬更長久的鍛煉方法有三種：

1、提肛運動

提肛運動可以幫助鍛煉男性盆低肌肉，起到延長性生活時間、提高性功能的效果。每天起床或者是睡前肛門提起三秒，然后放松，堅持30-50次。

2、按摩陰莖

在晚上睡前或者是沐浴時對生殖器官進行按摩，可以有助于促進生殖器官血液循環(huán)，起到增大增粗的效果。

3、按摩睪丸

按摩睪丸也能夠幫助男性增大增粗，同樣是在睡前按摩，每次5-10分鐘，直到有漲熱感為止。注意手法輕柔，不要太過用力。