鍛煉變大變粗的方法有提肛運動、凱格爾訓練、陰莖按壓法等。

1、提肛運動：身體呈站立姿勢，然后用力夾緊肛門加持幾秒之后放松，重復做這個動作是可以提高陰莖海綿體充血可以讓陰莖變得更粗、更大，不過需要堅持鍛煉才能夠看到效果。

2、凱格爾訓練：凱格爾訓練主要是通過鍛煉腹部肌肉來增加腹部肌肉的力量有效幫助改善陰莖短小的癥狀，幫助刺激男性海綿體有效增粗增大。

3、陰莖按壓法：可以準備適量的潤滑液然后陰莖處于完全勃起的狀態(tài)使用拇指以及食指握住陰莖進行按摩，這樣可以加快陰莖周圍血流速度，幫助男性增大增粗，但是手法盡量輕柔。