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糖友運動練點肌肉，不僅塑身型，抗糖效果也可能更好!糖尿病人的運動，我們過去更多關注有氧運動，如步行、游泳等，但近年研究顯示，抗阻訓練在2型糖尿病病人胰島素抵抗、調控糖代謝和脂代謝等方面具有獨特作用。
有氧運動會消耗能量，使血糖降低，因此有氧運動應該做“主力”?？棺栌柧氈苯哟碳す趋兰。黾蛹∪庋┝?，提高骨骼肌對糖的攝取，并且抗阻訓練能增強糖尿病人骨骼肌的抗氧化能力，幫助維持一種低氧狀態(tài)，改善患者胰島素抵抗。因此，運動中兩種鍛煉可以互補。
傳統(tǒng)的抗阻訓練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。對糖尿病病人來說，抗阻訓練做得太輕沒用，練得太重或者適用人群不對又有風險。因此建議糖尿病前期和早期階段采用有氧運動和抗阻訓練相結合的方式，選取中等強度左右的抗阻訓練，而且抗阻訓練應該少于有氧運動。
兩種運動該如何選擇分配，可以看2型糖尿病患者的胰島素抵抗程度，如果糖尿病患者以胰島素抵抗為主，那么應該增加抗阻訓練。另一個是糖尿病患者的動脈硬化程度，動脈硬化程度越重，就應該減少抗阻訓練。
糖友多做4個動作可控血糖
力量訓練不僅能增長肌肉、強壯骨骼，還能減輕胰島素抵抗、調節(jié)血糖。美國“健康監(jiān)測”網(wǎng)站近日向糖友推薦了4個有益的健身動作。
1.反上臺階。做法：在臺階上挺胸站立，雙手叉腰，右腿邁下臺階;呼氣，抬起放低的右腿，回到初始姿勢;雙腿輪換，各做12~15次為1組，總共完成3組。這個動作能提高骨密度。注意：如果患者有糖尿病神經病變，腳的鍛煉要特別謹慎。
2.小燕飛。趴在沙發(fā)或床上，雙臂前伸，雙腿伸直;呼氣，輕柔地將雙腿向天花板抬起，感覺腿后方和下背部用力;當雙腿達到極限時，停頓3秒鐘;然后緩慢地將雙腿放回;12~15次動作為1組，總共3組。為了增加運動難度，小腿和腳踝可懸空，或抬腿的同時抬起雙臂。
3.蹲馬步。挺胸站立在椅子或沙發(fā)前，雙腳分開，與肩同寬;繃緊腹肌，雙臂在胸前交叉;緩慢地屈雙膝，放低身體，直到身體呈坐姿;呼氣，站起身;10~15次為1組，總共完成3~4組。如果覺得這個動作太容易，可以站立的位置離沙發(fā)或椅子更遠些，以增加運動難度。
4.側抬腿。左腳站立，保持身體平衡，緩慢地抬起伸直的右腿，盡可能抬高;放低右腿至初始位置，再右腿站立，抬左腿;每側各做12~15次為1組，總共3組。這種平衡性練習的好處在于，髖關節(jié)外展不僅能有效增強髖屈肌的力量，還能改善人體的平衡性和協(xié)調性，可預防跌倒。
