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健身房里有很多人問(wèn)我：“丁丁你平時(shí)只是訓(xùn)練后喝乳清蛋白嗎?睡前或早上起來(lái)喝不喝呢?”我給出的答案是：“早晨我也會(huì)選擇喝一份乳清，而睡前我則選擇酪蛋白?！睆膯?wèn)我的朋友聽(tīng)到答案后的表情里能看出，他/她應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)過(guò)“酪蛋白”這個(gè)名詞，但不知道是什么。其實(shí)這很有代表性，大多數(shù)人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)蛋白粉，了解多一些的健友則知道大家訓(xùn)練后喝的蛋白叫乳清蛋白，但酪蛋白則相比而言鮮為人知。
酪蛋白是什么蛋白?它跟乳清有什么區(qū)別?今天我就跟大家聊聊酪蛋白那些事兒。
如同乳清蛋白一樣，酪蛋白是牛乳中最多的蛋白質(zhì)(乳清占乳蛋白含量的20%，酪蛋白占80%)。酪蛋白是非水溶的，也就是說(shuō)酪蛋白是牛乳中的固體成分。除了作為一種運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑之外，酪蛋白膠化以及球化的特殊理化性質(zhì)，使其成為了很好的食品添加劑(粘合劑、填充物，并在奶酪制作過(guò)程中扮演重要角色)。
同時(shí)，也正是酪蛋白的膠化以及球化這兩點(diǎn)性質(zhì)，使其成為一款區(qū)別于乳清蛋白的特別補(bǔ)劑。酪蛋白在消化過(guò)程中，當(dāng)酪蛋白遇到胃中的鹽酸時(shí)，酪蛋白膠化，形成固體。這種固化結(jié)果，導(dǎo)致酪蛋白的消化率降低，從而延緩了酪蛋白的吸收率，與此同時(shí)讓酪蛋白長(zhǎng)時(shí)間、源源不斷地在體內(nèi)釋放氨基酸(絕大部分酪蛋白和乳清蛋白最終都會(huì)分解為氨基酸)，讓身體長(zhǎng)時(shí)間處于合成代謝狀態(tài)。這種緩釋效果可以降低蛋白質(zhì)的降解率以及氨基酸的氧化率，從而加大蛋白質(zhì)的身體吸收和利用率。不僅如此，鑒于這種緩釋特性，酪蛋白還會(huì)讓你有持續(xù)的飽腹感。
當(dāng)然，以上是我講到的酪蛋白的優(yōu)勢(shì)特點(diǎn)，但它在某些功效上亦有不及乳清蛋白之處。雖然酪蛋白的緩釋效果讓身體源源不斷地得到氨基酸，長(zhǎng)久處于正氮平衡;但是，在促進(jìn)峰值合成效果方面(最大程度促進(jìn)蛋白質(zhì)合成)，酪蛋白卻遜色于乳清蛋白。這意味著，酪蛋白在最大程度、最快速地促進(jìn)蛋白質(zhì)生成方面與乳清蛋白是有差距的。
除此之外，同等份量下，酪蛋白的亮氨酸含量(8%)要低于乳清蛋白(11%)。亮氨酸是氨基酸中最具有促合成能力的氨基酸。亮氨酸通過(guò)激活雷帕霉素靶蛋白(mTOR)，從而開(kāi)啟蛋白質(zhì)的生成之門。因此，就亮氨酸含量而言，乳清蛋白更勝一籌。
綜上分析，我認(rèn)為最好的方法，就是“在正確的時(shí)間服用正確的蛋白類產(chǎn)品”。酪蛋白和乳清蛋白有著非常好的互補(bǔ)關(guān)系，即“持續(xù)合成”以及“峰值合成”。
清晨或訓(xùn)練后，服用乳清蛋白可被身體快速吸收，在一小時(shí)內(nèi)令血液中的氨基酸含量達(dá)到峰值，最大程度促進(jìn)蛋白質(zhì)合成了;而睡眠以前，選擇服用酪蛋白，讓身體在睡眠期間得到持續(xù)、緩慢的氨基酸供應(yīng)，保證夜間身體的正氮平衡，處于良好的合成代謝狀態(tài)。雙劍合璧，方能最有效、最優(yōu)化地促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。
另外，酪蛋白緩釋的特點(diǎn)使其讓身體會(huì)有持續(xù)的飽腹感，因此它也可以作為“加餐”的良好選擇，掃除饑餓，避免額外攝入其它熱量的欲望。
