寒冬來臨，氣溫驟降，風(fēng)冷干燥，身體健康應(yīng)當(dāng)引起人們的關(guān)注。在這個時候，了解有效的冬季養(yǎng)生常識是十分必要的。中老年朋友做到以下“四養(yǎng)”，就可度過一個溫暖健康的冬季。

養(yǎng) 藏

《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“冬三月，此為閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光?！倍烊齻€月，天地之氣漸漸收斂，萬物都處于潛藏的狀態(tài)，人也要相應(yīng)減少活動，這是適應(yīng)節(jié)令的養(yǎng)藏行為。所以，冬季養(yǎng)生不要輕易地擾動陽氣，應(yīng)以“藏”為要務(wù)，重視保暖，有意識地減少外出。否則，會耗傷寶貴的陽氣。陽氣受損，寒邪更易入侵，體弱的人就容易感冒，時間久了會出現(xiàn)經(jīng)常性的肌肉骨骼疼痛，這是寒邪侵犯經(jīng)脈的結(jié)果。長此以往，淤血阻滯經(jīng)脈，血運不暢，還會導(dǎo)致人出現(xiàn)陰寒負面的精神情緒。

具體說來，每天要早睡晚起，最好在太陽出來后再起床，以躲避嚴寒，保養(yǎng)體內(nèi)陽氣，保持身體溫?zé)?。睡覺時要保護好肩部關(guān)節(jié)，避免風(fēng)寒入侵，導(dǎo)致經(jīng)絡(luò)骨節(jié)氣血淤滯，使風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)酸脹疼痛等老病復(fù)發(fā)。穿衣以輕、軟、暖為宜，但不要穿得過多，多則生熱出汗，遇冷極易感冒。最好添一件棉或皮毛背心，以防風(fēng)寒之邪通過人體背部入侵，損傷陽氣而致病，或使舊病復(fù)發(fā)、加重。鞋襪的尺寸要稍大些，以使腳與鞋之間留有空隙，利用空氣的隔熱作用，增強保暖性。房事要量力而行，不要超過所能承受的范圍，以免損傷精氣，引發(fā)各種疾病。

養(yǎng) 食

“三九補一冬，來年無病痛”，這句廣為流傳的諺語，足以說明冬季進補的重要性。冬季飲食應(yīng)當(dāng)遵循“秋冬養(yǎng)陰”、“無憂乎陽”的原則，食補做到“四宜”。

一宜食粥 “粥能益人，老年尤甚”，古代養(yǎng)生家多提倡冬晨喝熱粥，民間還有冬至吃赤豆粥、臘月初八吃臘八粥、臘月二十五吃八寶粥的習(xí)俗。冬季養(yǎng)生粥種類很多，比如養(yǎng)心除煩的麥片粥、消食化痰的蘿卜粥、補肺益胃的山藥粥、養(yǎng)陰固精的核桃粥、健脾養(yǎng)胃的茯苓粥、益氣養(yǎng)血的大棗粥、調(diào)中開胃的玉米粥、滋補肝腎的紅薯粥，等等，均可酌情選食。

二宜食湯 冬季常食熱湯，既可增熱祛寒，又可調(diào)補氣血。養(yǎng)生家經(jīng)常推薦的有人參白術(shù)雞湯、火腿雙鴿湯、參芪羊肉湯、核桃枸杞雞湯、黃精龍眼杜仲豬蹄湯、羊肉胡蘿卜湯、首烏山藥苡仁白鰱湯、海參桂皮黑木耳湯等。

三宜食“黑” 傳統(tǒng)養(yǎng)生十分注重天、地、人之間的和諧關(guān)系。因腎與冬相應(yīng)，黑色入腎，所以冬季可多食黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑棗、魔芋、烏骨雞、烏賊魚、海帶、紫菜等黑色食品。

四宜食“雜” 冬季，人們往往偏嗜厚味，粗糧、蔬果吃得少，易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。因此，冬季食物應(yīng)多樣化，精粗搭配，葷素兼吃，尤宜常吃一些堅果，如核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、蓮子等。

至于藥補，應(yīng)該根據(jù)各人的體質(zhì)選擇補藥。陽虛怕冷、四肢不溫、面色蒼白、腰酸陽痿、夜尿頻多者，可遵醫(yī)囑服用鹿茸、紅參、肉桂等;腰酸膝軟、頭昏耳鳴、口干唇紅、心煩失眠的腎陰虛者，可遵醫(yī)囑服沙參、麥冬、百合、枸杞等;氣虛不足、面色無華、氣短乏力、脾虛泄瀉者，可遵醫(yī)囑服用人參、黃芪、黨參、白術(shù)、茯苓等。

養(yǎng) 神

冬季白天變短，夜晚變長，人們自然對黑暗有一種恐懼感，所以心情會受到影響。加之戶外活動、人際交往的相對減少，也會使人產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒，具體表現(xiàn)為睡眠不好、食欲不振、疲乏，缺乏工作和生活的激情、動力?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認為：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，思則氣結(jié)，驚則氣亂，恐則氣下?！边@里的氣上、氣下、氣結(jié)、氣緩、氣亂、氣消，均為人體氣機失常，而氣機失常將導(dǎo)致人體受損。所以，冬季要學(xué)會養(yǎng)神。

具體做法：增加在空氣新鮮、陽光充足的地方散步的機會;如果條件允許，最好白天能常開窗戶，使室內(nèi)空氣流通;常聽聽輕松悅耳的音樂，參加一些能振奮精神的文體活動;多讀健康向上的書籍，以活躍思維和情緒;學(xué)會調(diào)攝情緒，做到遇事節(jié)怒，寵辱不驚;通過適當(dāng)?shù)姆绞剑_積聚在心中的不良情緒，以盡快恢復(fù)心理平衡。

動 養(yǎng)

嚴冬來臨，體內(nèi)各種節(jié)律都有下降的趨勢，鍛煉可使體內(nèi)新陳代謝旺盛，使血液中的紅細胞、白細胞及抵抗疾病的丙種球蛋白增多，從而提高機體的抗病能力。由于冬季氣候寒冷，可根據(jù)身體狀況及愛好，選擇適合鍛煉的項目。

冬天是呼吸系統(tǒng)疾病高發(fā)季節(jié)，中老年人可通過呼吸運動加以預(yù)防。慢跑就是冬天進行呼吸鍛煉的好方法。運動量應(yīng)從小到大，距離可先從數(shù)百米開始，逐漸增加到1～3千米或者更長。跑步過程中要注意呼吸均勻，用鼻吸氣，口呼氣，以自我感覺良好為度。

若天氣寒冷，不愿出門鍛煉，可在床上進行幾種模仿動物的健身活動。比如仿駝瑜伽：首先將雙手放在腰間，雙膝跪在床上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復(fù)3次。此法能充分運動到大腿和腹部的肌肉，預(yù)防脂肪沉積，有利減肥。同時，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對預(yù)防便秘效果明顯。

最后需要提醒的是，冬日鍛煉前要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，以調(diào)動機體各部分的機能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。