很多年輕人都會(huì)經(jīng)常爬山，爬山是很受歡迎的一種戶外運(yùn)動(dòng)，可以消除疲勞，改善精神狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力，深受人們的歡迎。那么爬山后為什么會(huì)膝蓋疼?

很多人在爬山之后都會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀，這是很常見的一種現(xiàn)象。爬山后膝蓋疼的原因有很多，比如運(yùn)動(dòng)量過大、爬山方式不當(dāng)?shù)鹊?。那么爬山后膝蓋疼怎么辦呢?下面讓我們具體來看看吧!

爬山為什么會(huì)膝蓋疼

爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重

我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時(shí)，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時(shí)膝受到的負(fù)擔(dān)大約是體重的0.43倍，平地行走時(shí)，每走一步，膝承受的負(fù)擔(dān)是體重的3-6倍，而爬山時(shí)，我們的膝承受的負(fù)荷更大。

平地行走時(shí)，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時(shí)，與平地行走不同，要克服身體重力向上運(yùn)動(dòng)。爬臺(tái)階用力的時(shí)候，大腿肌肉會(huì)比平常走路時(shí)繃得更緊。這是因?yàn)樯仙綍r(shí)要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

大腿前面肌肉反復(fù)用力收縮，會(huì)使得膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，使得膝蓋骨也在反復(fù)活動(dòng)中，偏離正常的運(yùn)動(dòng)軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長(zhǎng)此以往會(huì)造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對(duì)膝蓋的壓力也越大，疼痛會(huì)越劇烈。

膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷

穩(wěn)定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個(gè)原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹，正常情況下，這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡，所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內(nèi)正?；顒?dòng)。但是，如果髕骨內(nèi)外側(cè)的肌肉及組織力量不平衡的時(shí)候，髕骨就會(huì)被拽向強(qiáng)的一邊，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)和大腿的股骨進(jìn)行磨損，從而會(huì)造成損傷。

大腿外側(cè)從上往下一直到小腿骨，有一條長(zhǎng)而且厚的“筋”叫髂筋束，它與大腿肌肉一起使膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊，而大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量又不夠強(qiáng)，可能會(huì)把膝蓋骨向外側(cè)拉，使膝蓋骨偏離其正常的運(yùn)動(dòng)軌跡，引起膝關(guān)節(jié)不適疼痛。爬山時(shí)膝蓋會(huì)有較大程度的彎曲，反復(fù)地屈膝也會(huì)使大腿外側(cè)的這條“筋”疲勞甚至發(fā)炎，從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側(cè)疼痛。

下山?jīng)_擊力大，膝關(guān)節(jié)易損傷

再次，下山也是引起膝疼痛的一個(gè)主要原因。下山時(shí)由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定，因而關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，引起疼痛。而且下山時(shí)腳與地面的撞擊較平地和上山時(shí)大，這會(huì)增大膝的負(fù)荷。有研究報(bào)道，下山時(shí)膝受到的壓力比平地大3-4倍，因而持續(xù)地下山是一項(xiàng)很費(fèi)力的任務(wù)。有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳著或跑著下山，這樣會(huì)使膝的負(fù)荷更大，發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)就更大。同時(shí)，下山會(huì)使膝反復(fù)地過屈，牽拉周圍組織，引起膝周圍疼痛。

不合適的鞋子引起膝痛

許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運(yùn)動(dòng)鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，不當(dāng)?shù)男粫?huì)產(chǎn)生明顯的不適感。但爬山是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng)，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢(shì)，會(huì)使小腿骨產(chǎn)生扭曲，小腿骨反復(fù)地扭曲會(huì)影響膝蓋，引起膝的疼痛。

爬山后膝蓋疼怎么辦

涂抹紅花油緩解

爬山后膝蓋疼痛可以使用紅花油，涂抹在膝蓋部位，這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環(huán)，快速緩解膝蓋疼痛。

怎么做：將紅花油倒在手心中，然后用掌心覆蓋在膝蓋部位，然后涂抹的同時(shí)配合掌心進(jìn)行按揉，促進(jìn)紅花油的吸收的同時(shí)也能夠強(qiáng)化效果。

熱敷膝蓋周圍

熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環(huán)，幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解，有利于肌肉的恢復(fù)，能夠較快的緩解膝蓋酸痛。

怎么做：將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡，在泡澡水中加入醋和紅花效果更好，還有利于緩解爬山后全身疲勞。

及時(shí)休息緩解

爬山后膝蓋疼，再使用紅花油或者是熱敷之后宜讓膝蓋進(jìn)行休息，這樣能讓疲憊的腿部、膝關(guān)節(jié)等得到有效的恢復(fù)時(shí)間。

怎么做：避免再次長(zhǎng)時(shí)間走動(dòng)或者是讓膝蓋承受較大重量，如果需要運(yùn)動(dòng)，可以休息之后稍微走動(dòng)有利于恢復(fù)。

熱水泡腳緩解

爬山后膝蓋疼可以回來之后使用熱水泡腳，能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環(huán)，改善膝蓋的營(yíng)樣供應(yīng)，有效加快乳酸分解，幫助疼痛的膝蓋快速恢復(fù)。

做法：每天睡覺前用熱水泡腳，注意水溫在40攝氏度左右，浸泡15分鐘即可?？梢栽谒屑尤爰t花等幫助加強(qiáng)效果。

爬山時(shí)如何保護(hù)膝蓋

爬山是一項(xiàng)很好的健身方式，那我們?cè)谂郎綍r(shí)該怎樣既能達(dá)到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護(hù)膝蓋的方法。

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)鍛煉

平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。

爬山前做好準(zhǔn)備活動(dòng)

爬山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。爬山后要做好放松，促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。

掌握爬山技巧

爬山時(shí)，要采用正確而經(jīng)濟(jì)的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長(zhǎng)時(shí)間爬山，時(shí)不時(shí)停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

使用登山杖

爬山時(shí)可以使用登山杖。下山時(shí)登山杖支撐前面的路，仿佛兩個(gè)手臂得到了延長(zhǎng)，就好像四條腿在走路，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。

選用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)

護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長(zhǎng)距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護(hù)膝，不宜太緊，以穿著舒適為準(zhǔn)。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長(zhǎng)距離下山，建議慎用護(hù)膝，因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫常瑫?huì)影響膝部的新陳代謝，進(jìn)而會(huì)加速疲勞。

選擇合適的背包

選取合適的背包，采用正確的背負(fù)方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩(wěn)。當(dāng)攜帶的物品不多的時(shí)候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，這類背包和常見的休閑背包不同，它們可以通過撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。當(dāng)然，即使這樣，登山時(shí)我們還要盡可能減少背包的重量，背負(fù)的重量不要超過體重的四分之一。

選一雙好的鞋子爬山

爬山時(shí)穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢(shì)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。